דיאטה שנחשבת לבריאה

דיאטה, בהגדרתה המילונית הינה דרך חיים. אורח חיים שבתזונה נכונה ומאוזנת לגוף האדם. קיימות מאות ואולי אלפי סוגי דיאטות לירידה במשקל, ובמהלך השנים הפכה ה"דיאטה" לערך שאחריו רודפים אנשים רבים במאמץ לשמור על אורח חיים בריא, גוף רזה ונמרץ ואיכות חיים בריאה.

דיאטה בריאה היא קודם כל דיאטה מאוזנת. דיאטה המשלבת את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים בתזונה היומיומית שלנו. הוויכוח שנסוב במהלך שלושים השנים האחרונות הוא על מה מותר יותר בתזונה היומית שלנו ומה פחות. מסתבר, כי שמירה על דיאטה בריאה ואורח חיים בריא מחייב אכילה של חלבונים, שומנים וויטמינים באחוזים גבוהים יותר מאשר פחמימות, אשר, בניגוד לדיעה הרווחת הידועה היום הופכים עד מהרה לסוכרים אשר אלו הופכים לתאי שומן ומגדילים את תאי השומן הקיימים. קיימת מחלוקת אם שימוש במוצרי הרזייה שונים בזמן דיאטה תשמור על ההגדרה של דיאטה בריאה.

כאן תוכלו לקרוא עוד על ירידה במשקל.

פחמימות מורכבות כמקור לדיאטה בריאה

אבל לא נכון לומר שלא לאכול פחמימות. במידה. פחמימות מורכבות יהיו של לחמים מחיטה מלאה ודגנים כמו שיפון ו-7 דגנים וכך גם אורז מלא, קינואה וכוסמת. פחמימות ריקות שמתפרקות באופן מהיר והופכות לסוכר, במידה והן לא מנוצלות מיידית על ידי הגברת האנרגיה בגוף הינם: תפוחי אדמה, אורז לבן, קוסקוס וכל מה שעשוי מסולת או קמח מחיטת דורום. קמח לבן הנו גורם גבוה נוסף להשמנה.

מה לאכול ?

נשים וגברים מנצלים כמויות אנרגיה שונו במהלך היום כך שלמעשה הוצאת הקלוריות של גבר או אישה פעילים יהיו אחרים מאשר של גבר או אישה החיים חיים הקרויים "יושבניים". בממוצע, שורף גבר בריא עד גיל 45 כ-2000 קלוריות ביום ללא פעילות גופנית ובמידה והוא עושה פעילות גופנית מתונה עד נמרצת עד 3500 קלוריות ביום. כדי לחיות אורח חיים של דיאטה בריאה בה הוא נשאר במשקלו הממוצע, עליו לאכול בין 3000 – 3500 קלוריות ביום. על מנת לרדת במשקל עליו להיות במה שקרוי "גירעון קלורי", ולאכול עד 2500 קלוריות ביום.

שריפת קלוריות של נשים

נשים שורפות בממוצע אחוז קלוריות נמוך באופן משמעותי מגבר וזה נע בין 1200 קלוריות ביום ועד 2000 לנשים צעירות ואשר חיות אורח חיים נמרץ וספורטיבי (אלא אם הן הולכות 4 פעמים בשבוע לזומבה או ספינינג, שאז הן שורפות עוד 1000 קלוריות לכל אימון כזה בנוסף). כלומר, על מנת להישאר במשקלן, נשים צריכות לצרוך כ-1000 – 1200 קלוריות ביום וזו גם תהא דיאטה בריאה ומאוזנת עבורן. אין לרדת מ-900 קלוריות ליום לאישה מעל גיל 25 שכן עלולה יחד עם שכבת השומן להישרף שכבת שריר העלולה לגרום לנזק בלתי הפיך לגוף, ובנשים צעירות אף לעכב את כניסתן להיריון בהמשך חייהן. ראו מאמר על הפרעות אכילה ואנורקסיה באתר זה.

כאן תוכלו לקרוא עוד בנושא דיאטה בהנקה.

דיאטה בריאה – תפריט מאוזן

אין תפריט דיאטה קבוע לכל בני האדם, ואין אדם דומה בטעמו לאדם אחר. קיימות דיאטות רבות אשר יכולות לאזן את תפריט המזון של האדם והן יכולות להיות צמחוניות, בשריות, מבוססות על חלבונים או פחמימות וכן יוכלו להיות מאוזנות על ידי ירקות רבים שהינם המקור העיקרי לויטמינים ממקור צמחי לגוף האדם. אפשר להתחיל את הבוקר עם 30 גר' קורנפלקס עם חלב, וכאן חשוב לשבור מיתוס גדול: נשים, חלב 1% הוא מים צבועים. על מנת לשמר את רמת ספיגת הסידן בגופכן עליכן לצרוך חלב 3%. לא יותר מכוס ביום אבל לא פחות באחוזי השומן שלו. ניתן לאכול פרוסה מלחם מחיטה מלאה, שבעה דגנים או לחם שיפון ועם זה ביצה אחת, 2 כפות גבינה 5% וסלט גדול. זו ארוחת בוקר מאוזנת מאד.

ארוחת צהריים

ארוחת צהרים בזמן הדיאטה יכולה תמיד להכיל יחידה גדולה יותר של חלבון, ואם ניתן במידת האפשר להימנע מפחמימות בארוחת הצהרים, שנוטות להפיל עלינו כובד גדול, וזה מאד לא נוח ביום עבודה. את הפחמימות בזמן הדיאטה שמרו תמיד לארוחות הבוקר והערב. חלבון, ירקות מבושלים, ירקות חיים, גבינות, אם אתם צמחוניים, ואגוזים שונים לטבעוניים יספקו לכם את כל מה שאתם צריכים כדי להישאר שבעים וערניים.

ארוחת ערב

ארוחת הערב בזמן הדיאטה יכולה להיות כבר עם פחמימה כלשהי. זה יכול להיות טוסט משתי פרוסות שאינן עשויות מקמח לבן. עשו לעצמכם טובה וסלקו אותו מטווח הראייה שלכם, פרוסת גבינה צהובה של 9% וקצת קטשופ, עגבניה או פלפל בתוך הטוסט. ארוחת ערב מאוזנת נוספת בזמן דיאטה יכולה להיות סלט עם טונה, ביצה קשה, גבינה בולגרית 5% ו-2 פרוסות לחם. היא יכולה להיות ארוחה המורכבת אפילו משני בלינצ'ס ממולאים בגבינה ופירות חתוכים, כדי להתפנק. זכרו: דיאטה בריאה,  היא לא עונש.