דיאטה ממוצא ים תיכוני

דיאטה ים תיכונית כשמה כן היא – תפריט דיאטה המאפיין את החיים בארצות הים התיכון (או ליתר דיוק אפיין את החיים במדינות אלה בעבר, שכן גם בהן – ובעיקר בערים – רבים מהאנשים עברו לתזונה לא בריאה שהשתלטה על העולם המערבי).

בניגוד לסוגי דיאטות אחרים, תפריט דיאטה ים תיכונית הוא בעצם יותר כללים לדיאטה נכונה ופחות תפריט דיאטה אחד עם כמה ניואנסים (שהרי לצד קווי הדמיון הרבים בין המאכלים השונים שנהוגים סביב אגן הים התיכון, ישנם גם לא מעט הבדלים בין לבנון לבין סיציליה, למשל, או בין כרתים לטורקיה). למרות שלא מדובר בתפריט דיאטה ברור ומובהק, הרי שהקפדה על הכללים מובילה לא רק להרזיה – אלא להרזיה בריאה: מחקרים שבחנו את החיים סביב הים התיכון, ובמיוחד במקומות בהם התזונה הנכונה נשמרה, גילו כי שכיחות מחלות הלב והכלי הדם בקרב האוכלוסייה נמוכה במיוחד.

עקרונות תפריט דיאטה ים תיכונית

במסגרת דיאטה ים תיכונית, יש להרבות בצריכה של מזון המגיע מן הצומח: ירקות, כמובן, פירות רבים וכן מאכלים על בסיס חיטה מלאה, קטניות, זרעים שונים, אורז ואגוזים.

עיקרון חשוב נוסף של תפריט דיאטה ים תיכונית הוא העדפה מובהקת של שמן הזית על פני שמנים אחרים.

בנוסף, יש למעט באכילת בשר אדום וגם מוצרי גבינה אין צורך לצרוך בכמויות גדולות אלא במידה בינונית – ולהעדיף יוגורטים וגבינות עיזים שבהן יש חיידקים התורמים לגופנו.

נדבך נוסף בדיאטה זו הוא שימוש במזון טרי והימנעות ככל האפשר ממזון מעובד (כך שדיאטה ים תיכונית היא גם דיאטה עונתית – כלומר יש הבדלים בין תפריטי החורף, הסתיו, האביב והקיץ), ובנוסף אין מניעה, ויש האומרים שאף כדאי, ליהנות מ- 3-4 כוסות יין אדום בשבוע. במידה ואתם מעוניינים לציית לכלל הזה אך לא מבינים ביין, כדאי לעשות סיור יין ולבדוק מה קולע לטעם האישי שלהם.

הקפדה על כללים אלה, שכל דיאטנית סומכת עליהם את ידיה, תסייע לנו להשיל מגופנו שומן מיותר, ולהרגיש הרבה יותר טוב.

יתרונות תפריט דיאטה ים תיכונית

בשנות השישים של המאה העשרים נערך מחקר השוואתי במדינות שונות ברחבי אירופה. המחקר מצא הבדלים ניכרים בין פינלנד לכרתים – אמנם בשתי המדינות התזונה כללה 40% שומנים, אולם בעוד בכרתים רוב השומן היה בלתי רווי (שמן זית) בפינלנד הקרה השומן היה רווי. ההבדל בא לידי ביטוי בתוחלת חיים גבוהה משמעותית בכרתים, ובשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב (וכן סוגים רבים של סרטן).

הסיבה לכך היא שדיאטה ים תיכונית מונעת את התופעה המסוכנת של שקיעת חומרים שומניים (כולסטרול "רע" וטריגליצרידים) בדם ובעקבות כך סתימת כלי דם. בנוסף תפריט דיאטה ים תיכונית כולל נוגדי חמצון רבים שתורמתם לגוף קריטית.

יתרון נוסף של דיאטה ים תיכונית הוא הגמישות הרבה שלה, שמאפשר הרכבת אינספור תפריטי דיאטה טעימים ובריאים, ושבכולם יקבל האדם את כל אבות המזון להם הוא זקוק (אם כי יש הגורסים כי בדיאטה ים תיכונית אין מספיק סידן וברזל, וכדאי לתת על כך את הדעת).

תזונה ים תיכונית – תפריט דיאטה לדוגמה

כמובן שישנן שלל קומבינציות לתפריט דיאטה ים תיכונית, וכל אדם שמחפש תזונה נכונה ובריאה יכול להרכיב לו אחת כזו כאוות נפשו, על סמך המאכלים שהוא אוהב במיוחד, ובהתאם לאורח חייו, אבל כדי להבין איך נראית דיאטה כזו, הנה דוגמה לתפריט דיאטה ספציפי:

ארוחת בוקר – 2 פרוסות לחם דגנים, 2 כפות גבינה לבנה (5%) וסלט ירקות.

ארוחת צהריים – בשר (מנה של כ- 150 גרם, כשהבשר צלוי, אפוי או מאודה), פסטה (בערך כוס) וסלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית.

ארוחת ערב – 2 פרוסות לחם דגנים, 2 כפות גבינה לבנה וסלט ירקות.

כקינוח לארוחות הצהריים והערב אוכלים במסגרת תפריט דיאטה זה פרי, ובנוסף כולל התפריט עוד 2 פירות (בין ארוחת הבוקר לצהריים, ובין ארוחת הצהריים לערב). כדאי כמובן לגוון בפירות (וגם בירקות) ולהקפיד על לפחות פרי אחד עשיר בוויטמין C (תפוז או תותים, למשל), כשגם תפוחים, בננות ופירות טריים אחרים מתקבלים בברכה.