דיאטת Abs
הגדרה
דיאטה זו, הינה תוכנית בת ששה שבועות המשלבת בין תזונה מיוחדת ופעילות גופנית. בבסיס הדיאטה תפריט עיקרי שמורכב ממזונות כוח. הדיאטה מתמקדת בבניית מסת השריר שנוצרת עקב אימוני כושר, תרגילים אירוביים ודיאטה מאוזנת של חלבונים,פחמימות ושומנים.
מקורות
דיוויד זינצ'נקו עורך כתב העת MEN’ S HEALTH פיתח את השיטה ב-2004. הוא הציג את השיטה בכתב העת שערך וכמו כן בספרו- "דיאטת abs :תכנית בת ששה שבועות לבטן שטוחה ולגוף רזה לתמיד"
זינצ'נקו, שסבל בילדותו מעודף משקל כבד למד על פעילות גופנית בעת שירותו בחיל הים בצבא ארה"ב ועל תזונה בתקופה ששימש כעורך בכתב העת.
למרות שמה של הדיאטה (כינוי לשרירי הבטן בסלנג האמריקאי) אין היא מכוונת בעיקר לשרירי הבטן. תרגילי כושר עוזרים לגוף לשרוף שומן מיותר אולם לא ניתן לכוון במיוחד לאזור של הבטן. דיאטה ותרגילי כושר יעזרו להפחית את השומן מכל אזורי הגוף. אם ריכוז השומן הגדול ביותר אצל מישהו הוא באזור הבטן מדרך הטבע היקפו יצטמצם באזור זה.
הדיאטה מספקת את כל הויטמינים, מינרלים והסיבים על מנת לשמור על בריאות תקינה, ובד בבד מקדמת את בניית מסת השריר אשר עוזרת להגביר את תהליך שריפת השומנים בגוף.
תיאור
דיאטה זו לדעת ממציאה, תאפשר לאנשים לאבד משקל, בראש ובראשונה שומן, תעזור לצמצם את היקף צמיגי הבטן ותחזק את מסת השרירים בגוף, את הבריאות הכללית וכמו כן תגרום לחיי מין משופרים.
לדיאטה שני מרכיבים: תרגילי כושר ותזונה מיוחדת. מומלץ מאוד לאכול שש ארוחות ביום מאחר וכך ניתן לשמור, על פי מחקרים, על מאזן אנרגיה חיובי. איזון בין הקלורית הנכנסות לגוף ובין שריפתן לאחר שעה. לכן מומלץ לאכול ארוחת בוקר, חטיף בשעות הבוקר היותר מאוחרות, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב ולבסוף חטיף.
כמו כן מומלך לשתות שייקים על בסיס קבוע במקום ארוחות או חטיפים.השייקים הם תערובות של חלב דל שומן ויוגורט המעורבבים בבלנדר עם קרח, אבקת חלבון, פירות וחמאת בוטנים. מספר מחקרים נוטים להאמין שהסידן המצוי בחלב וביוגורט עוזרים לשרוף שומן בגוף ומעכבים את יצירתו.
כמו כן מומלץ לשתות שמונה כוסות מים ביום. ראשית משום שהן מקלות על הרעב, שנית הן שוטפות עודפי מזון וכמו כן הן מעבירות את מרכיבי התזונה לשרירים. כמו כן ניתן לכלול ברשימת המשקאות חלב דל שומן, תה ירוק ולא יותר מאשר שתי כוסות משקה מוגז דל קלוריות. אלכוהול לא מומלץ כלל מאחר והוא לא עוזר בבלימת הרעב, מקטין בכשליש את היכולת של הגוף לשרוף שומן וגורם לגוף לאגור שומן יתר מהמזון. בנוסף, האלכוהול מקטין את היכולת של הגוף ליצור טסטוסטרון ואת הורמון הגדילה אשר בעצמו עוזר לשרוף שומן.
למרות ששריפת קלוריות גורמת לשריפת שומנים, לדעת זינצ'נקו אין צורך לספור קלוריות מאחר והדבר גורם להסחת דעת ולחוסר מוטיבציה. מרכיבי המזון בדיאטה מספקים אנרגיה ובהחלט עוזרים לדכא תחושת רעב. הנחיה נוספת היא שאפשר פעם בשבוע לרמות ולאכול ארוחה אחת שאליה מתגעגעים במיוחד, הכוללת מזונות המכילים פחמימות ושומנים בשיעור גבוה, וזאת על מנת לתת תמריץ להמשך הדיאטה.
ההנחיה האחרונה היא להתרכז בשניים עשר מזונות הכוח שהם לב לבה של הדיאטה:
- שקדים ואגוזים אחרים (ללא מלח וללא אפייה)
- שעועית
- ירקות ירוקים הכוללים תרד,ברוקולי,כרוב ניצנים ואספרגוס
- מוצרי חלב ללא שומן או דלי שומן
- שיבולת שועל מהירת הכנה (לא ממותקת וללא תוספי טעם)
- ביצים ותחליפי ביצים
- בשר רזה הכולל עוף,הודו,דגים ובקר
- חמאת בוטנים
- שמן זית
- לחם מדגנים מלאים ודגני בוקר
- אבקת חלבון(מי גבינה)
- גרגרי פטל
ניתן להוסיף מזונות נוספים כגון:חמאת שקדים, תפוחים, אבוקדו, בננות, מטבלי שעועית, אורז מלא, קותלי חזיר, שמן קנולה, חמאת אגוזי קשיו, פירות לימוניים ומיצים ,פולי סויה, מיצי פירות ללא סוכר, שום, חומוס, עדשים, פיטריות, מלון, פסטה מחיטה מלאה, אפרסקים, שמן בוטנים, אפונה, פלפל(צהוב,אדום וכתום), פופקורן(ללא שומן), צדפות, גרעיני חמניות, שמן שומשום, ציר מרק, גרעיני דלעת, תפוח אדמה מתוק, עגבניות ושעועית צהובה.
אימון גופני
אימון גופני מתוכנן חשוב לא פחות מתזונה נכונה על מנת לאבד שומן ולחטב את הבטן. אימון אינטנסיבי של סיבולת לב-ריאה שלוש פעמים בשבוע, כאשר אימון אחד שם דגש על שרירי הרגליים. תרגילי בטן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ולחילופין תרגילים אירוביים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
שלושה עקרונות בסיסיים לתוכנית האימונים:
1. מנוחה של 48 שעות בין אימון משקולות של אותו איבר בגוף.
2. יום אחד בשבוע לא להתאמן כלל.
3. לחמם את הגוף לפני כל פעילות או על ידי ריצה קלה,רכיבה על אופני כושר, קפיצה על חבל או קפיצות על מדרגה.
כיצד מתחילים
לאלו שלא התאמנו עד כה מומלץ לחכות שבועיים ובינתיים להסתגל לדיאטה. אם בכל זאת הוחלט לבצע תרגילי כושר יש לבצע את האימון הבא: לסירוגין, שלוש סדרות של שכיבות סמיכה(8-10 פעמים בכל סדרה) ושלוש סדרות של כפיפות בטן(15-20 בכל סדרה), ללא משקולות. תרגילים אלו ירגילו את הגוף לתכנית של אימון הכוח בהמשך.עם הזמן יש להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה ולהשתמש במשקולות יד. פעילות זו המשולבת עם צעידה נמרצת תגרום לשריפת שומנים מואצת.
לאלו שכבר מתאמנים באופן סדיר רצוי שיעברו לתכנית האימונים המיוחדת שמציעה הדיאטה לפחות בשבועות הראשונים. להשגת תוצאות מרביות כדאי לשנות את תכנית האימונים כל חודש על מנת לאפשר האצה של בניית מסת השריר.
יש לאמן את קבוצת השרירים המרכזיים כגון: רגליים, חזה, גב וכתפיים.
יש להתמקד בהרמת משקולות.
רצוי להתאמן במחזוריות-לבצע סדרה אחת של תרגילים,לאחר מכן לנוח 30 שניות בלבד ולבצע את הסדרה השנייה.
יש להפעיל כמה קבוצות שרירים בד בבד.
רצוי להגביר את האינטנסיביות של האימון.
מטרה
המטרה העיקרית של דיאטה זו היא לעזור לכל אחד בפרט לגברים לפתח בטן שרירית ושטוחה וכמו כן לשמור על משקל קבוע ואורח חיים בריא. הדיאטה שמה לה מטרה להאריך חיים על ידי כך שהיא אמורה למנוע סרטן, מחלות לב,לחץ דם גבוה, לעכב יצירת הכולסטרול הרע, סכרת ומחלות אחרות. הפחתת יצירת שומן עודף בגוף גורמת לתוחלת חיים ארוכה ובריאה יותר, בפרט כאשר מוסיפים לדיאטה תרגילי כושר. יש לצפות להפחתה של ק"ג בשבועיים הראשונים ולעוד ק"ג בשבועיים הנוספים.
רוב הדיאטות משלבות פעילות אירובית כחלק משגרת איבוד המשקל. מחקרים הראו כי תרגילים אירוביים שורפים יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות או תרגילי התעמלות.
כללי זהירות
ככלל, דיאטה זו היא בריאה ולא ידוע על סיכונים כלשהם. חלק מרשימת מזונות הכוח מכילים כמות גדולה של מלח כגון: ירקות משומרים או קפואים, שיבולת שועל מהירת הכנה וחמאת בוטנים ומהם כדאי להמנע, במיוחד אלו הסובלים מלחץ דם גבוה או כאלו שלא מעוניינים לצרוך כמות גדולה של מלח. לאלו הסובלים מדלקות פרקים, מהגב ומהברכיים רצוי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בפעילות גופנית.כמו כן יש להמנע מלאכול את כל המוצרים הכוללים בוטנים לסובלים מאלרגיה לבוטנים..
הדיאטה אינה מציעה תפריט מיוחד לצמחונים. למרות זאת שמונה מתוך שנים עשר מזונות הכוח לא מכילים בשר.כל החלבון הנדרש בדיאטה, ניתן להשלימו על ידי הוספת שעועית וקטניות ואף ניתן להחליפו עם סויה, כגון טופו.
סיכונים
מאחר והדיאטה מציעה תכנית אימונים רגילה ואף מחמירה,אנשים הסובלים ממחלות לב או ממחלות אחרות רצוי שיתיעצו עם רופאם .כמו כן לאלו הסובלים מאלרגיה לבוטנים או לאגוזים בכלל, יש להמנע מאוכלם.
מחקרים
עדיין לא נעשה מחקר שיכול לאשר את מה שדיאטה זו מבטיחה: איבוד שומן, מסת שריר מוגברת, הגברת החשק המיני, וריבועים בבטן. גם לא ברור עדיין אם תיתכן שמירה מאוזנת של המשקל לאחר ההרזייה הראשונית. הספר מכיל סיפורי הצלחה רבים, אולם אין מחקר מדעי המאשרם.