ארוחת בוקר
חשיבותה של ארוחת הבוקר
ידוע כי אנשים האוכלים ארוחת בוקר הם במצב תזונתי טוב יותר מאשר אלו שלא אוכלים כלל בבוקר או שחוטפים לפה עוגיה או קרקר. ארוחת הבוקר משפרת את התפקוד שלנו בצורה משמעותית, תורמת לערנות, עוזרת לשמור על משקל תקין ועל תזונה מאוזנת במהלך היום, חיונית וחשובה ולכן אסור לוותר עליה.
הרמב"ם האמין "שצריך לאכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובלילה כמו עני".
סיפור מקרה – השינוי הגופני כתוצאה מארוחת בוקר עם אינדקס גליקמי נמוך
אפתח בסיפור מניסיוני הקליני: הגיע אליי אישה בעלת משקל עודף ואחוזי שומן גבוהים. האישה ניסתה מספר סוגי דיאטה ותוכניות הרזיה שונות אך לא עמדה בהם לטווח הרחוק. לאור ההיסטוריה והפקת לקחים מכשלונות העבר ניסינו לשנות רק דבר אחד מתוכנית ההרזייה שכללה ארוחת בוקר עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות ושתייה של מים חמימים עם חצי לימון לפני ארוחת הבוקר. בעבר נהגה אותה אישה לדלג על ארוחת הבוקר ורק בשעה 10 בבוקר לחטוף קרקר או חטיף בריאות. מכיוון שארוחת הבוקר צריכה להזין אותנו ולספק אנרגיה לתפקוד מלא במקום עבודתנו ובשיגרת חיינו היא חייבת להכיל מזונות עשירים בחלבון, דגנים מלאים ופחממות מורכבות בעלות ערך גלקימי נמוך.
ערך גלקימי = מדד לעלייה של רמת הסוכר לאחר אכילה של מזון פחמימתי. פחמימות פשוטות המצויות בעיקר בממתקים, בריבות, בדבש, בעוגות, קינוחים וקמח לבן בעלות ערך גלקימי גבוה ומשחררות סוכר לדם מהר מאוד אך יש גם נפילה ברמת הסוכר זמן מועט אחרי האכילה התורמת לעייפות, ולצורך לנשנש מתוקים. הגוף משתמש רק בחלק מהסוכר שהוא צריך לתהליכים בגוף ואת שאר הגלוקוז הוא אוגר במאגרי גלוקוז בשרירים ובכבד ואת כל השאר הוא הופך לשומן.
לאחר חודש ימים בלבד שבו הקפידה אותה אישה לכלול ארוחת בוקר הצליחה להשיל מגופה 3.5 ק"ג ולהוריד את אחוזי השומן. ארוחת הבוקר מנעה ממנה להיות מורעבת ולחטוף לאורך היום פחמימות פשוטות ואוכל מעובד.
ארוחת הבוקר כללה:
- יוגורט טבעי ללא סוכר מעזים. כבשים עד 5% שומן, הוספת סובין/פשתן/ציה ואפשרי להוסיך דגנים מלאים לא מעובדים או שיבולת שועל.
- לחם קל (2 פרוסות) עם כפית טחינה גולמית משומשום מלא/טונה/סרדינים/ממרח שעעוית או חומס ביתי. גבינה רזה עדיפות מההצאן או ביצה מבושלת אורגנית.
- סלט חי עשיר בירקות/טונה/ביצה/קטניות.
- סלט קינואה / בורגול / קוסקוס מלא/כוסמת/ גריסים בשילוב עם ירקות טריים.
- דייסה מקמח תירס, שיבולת שועל, גריסים ואורז. אפשרות להוסיף תפוח מרוסק או פרי אחר עם זרעים לא קלויים(חמניות, דלעת,שקדים, אגוזי מלך).
הרגלי אכילה חשובים ביותר על מנת לעכל את המזונות ולשמור על משקל תקין ואף תורמים לתהליך ההרזיה. יש לאכול בשקט, תוך ריכוז בתהליך הלעיסה והבליעה ולא להתעסק בפעילות כגון צפייה בטלויזיה, נהיגה, הליכה או ישיבה מול מחשב. חשוב להמנע מתחושות שליליות של כעס, עצבנות בזמן הארוחה. לפנות זמן – החליטו שזהו הזמן המקודש לארוחה. כמו כן בתהליך ההרזייה ושמירה על משקל רצוי גודל הארוחה קובע. אנא זכרו כי הקיבה שלנו בגודל חופן כף ידינו. המנעו מהעמסה מוגזמת בצלחת. העודפים הנוצרים מארוחות גדולות, עוברים למחסני השומן ("לצמיגים שבמותניים")ולהיפטר מהעודפים זו לא משימה פשוטה. פשוט סיתמו את הפה ברגע ששבעתם.
השפעתה של ארוחת הבוקר על יכולת ריכוז ורגיעה.
לארוחת הבוקר השפעה קוגנטיבית והשפעה על יכולת הריכוז והרגיעה. ידוע ששיבולת שועל הוא מזון למערכת הצבים ומשפר התמדדות עם מצבי סטרס. דגנים מלאים עשירים בסיבים ותורמים לירידה בכולסטרול והפחתת השומן בגוף. צריכת הסיבים התזונתיים המומלצת היא 38 גרם סיבים לגברים ן 25 גרם לנשים. כמו בן מומלץ לשתות הרבה נוזלים (בעיקר מים) על מנת לגרום לפעילות נאותה של הסיבים ולצורך מניעה של עצירות.
ולסיכום, זכרו כי ריכוז הארוחות בחלקו הראשון של היום גורם לניצול טוב יותר של המאגרים להפקת אנרגיה לגוף.
בהצלחה!!!!!
על מנת לקבל תפריט דיאטה אישי להרזיה יש לפנות לענת דנה-0527270083
מייל: Anatdana7@gmail.com
הכותבת הינה בעלת מרפאה לריפוי טבעי נטורופתית והומאופתית קלאסית בטבעון.