רזי ההרזיה
מהי השמנת יתר?
השמנת יתר היא מחלה של ממש המאפיינת כ 20%-40% מכאוכלוסיה בעולם המערבי. כצפוי, אצל נשים האחוזים גבוהים יותר ואצל גברים הם נמוכים יותר.
ישנם גורמים רבים העלולים לגרום להשמנת יתר – גורמים תורשתיים, גורמים פיזיולוגיים, גרמים סביבתיים, גורמים התנהגותיים ועוד. לכל אדם גורם אחר המשפיע על ההשמנה – אצל אחד מדובר באכילה רגשית ואצל השני בחילוף חומרים איטי וקושי פיזיולוגי בשריפת שומנים, ועלינו לברר את הגורם להשמנת היתר היטב לפני תחילת הטיפול.
לא כל עודף משקל מוגדר כהשמנת יתר. צריך להבדיל בין עודף משקל ובין השמנה: עודף משקל הוא תוספת משקל מעל הרצוי היכול לנבוע מעליה במאסת השריר או מהשמנה. השמנת יתר היא עליה במשקל כתוצאה מצריכת אנרגיה (קלוריות) גבוהה יותר מקצב הוצאת האנרגיה.
לרדת במשקל – זה קל?
אנשים רבים המתמודדים עם בעית השמנה מספרים על השלת קילוגרמים רבים ולאחר מכן "היתקעות" המשקל, למרות צריכת הקלוריות הנמוכה. כמובן שגם אלה שניסו את כל סוגי הדיאטות, אך אינם מפחיתים מספיק את כמות הקלוריות או שאינם מרבים בפעילות גופנית, אינם מצליחים לרדת במשקל.
ישנה תיאוריה הגורסת כי לכול גוף יש משקל שהוא רואה כקבוע ואליו הוא שואף לחזור כל הזמן. על מנת שגופנו יוכל לרדת מהמשקל שהוא תופס כקבוע נדרשים שינויים משמעותיים מצד אחד אבל בטוחים מצד שני. דיאטה קיצונית מהווה איום על הגוף עד כדי פגיעה בתהליך חילוף החומרים, ודיאטה שאינה חריפה מספיק לא תוביל לשינוי משמעותי במשקל.
רבים טועים לחשוב כי שריפת הקלוריות הגדולה ביותר מתבצעת בעת אימון גופני, אך כדאי לדעת כי דווקא איברי הגוף הפנימיים הם שורפי הקלוריות הטובים ביותר.
לפרק מזון ולרדת במשקל
האם עצרתם לחשוב פעם כמה אנרגיה צורך הגוף כדי לפרק את המזון ולעכלו? מעבר המזון בקיבה ובמעיים, שניהם שקים שריריים, דורש השקעת אנרגיה רבה. אכילה סדירה ונכונה גורמת למאמץ שרירי רב ושריפת קלוריות. אחת הטעויות הנפוצות ביותר בדיאטה היא הפחתת מספר הארוחות ואף הימנעות ממזון, ובכך לא רק ששורפים פחות קלוריות אלא גם מפחיתים את יכולת הגוף להסתגל לעבודה תוך שימוש מופחת בקלוריות.
אפקט תרמי
לכל מזון יש "אפקט תרמי": כמות חום המשתחררת בזמן העיכול לצורך פירוק המזון. ככל שהאפקט התרמי של המזון יהיה גדול יותר כך אנו מוציאים כמות קלוריות רבה יותר על עיכולו.
ישנם מספר גורמים המעלים את רמת האפקט התרמי של המזון: הגורם הראשון הוא כמות סיבים גדולה. הסיבים אינם מתעכלים אך מכריחים את המערכת לעבוד קשה יותר כדי לפרק את המזון. לכן כדאי להעדיף תמיד מזון עשיר בסיבים, כמו חסה, נבטים, ירק עלים ירוק וכן מזון "מלא" (אורז מלא, קמח מלא וכו').
הגורם שני המעלה את רמת האפקט התרמי הוא צורת המזון. ככל שהמזון טרי יותר ומעובד פחות האפקט התרמי גבוה יותר, ואם הוא חתוך גס וגדול ואינו קצוץ, מה טוב.
בשביל לקיים את האפקט התרמי בצורה הטובה ביותר יש צורך בשתיית מים מספקת של ליטר וחצי (בחורף) עד שלושה ליטר (בקיץ) ביום.
סיכום בטיפים
לאור כל האמור לעיל, כדאי לכולנו, ובוודאי לאלה הרוצים לרדת במשקל, להתמיד ברזי ההרזיה: לאכול ארוחות קטנות, מרובות במזון חי, דל קלוריות ועשיר בסיבים, לשתות הרבה, להרבות בתנועה (ללכת במקום לנסוע, לעלות במדרגות במקום במעלית וכו').
זה הצעד הראשון.
איריס רובין גורנר, מנהלת מגמת מהות במכללת מהות.