סיבים תזונתיים
אנשים מסוימים חושבים שכדי לאכול בריא צריך להשקיע זמן ובעיקר – כסף. כדאי שאנשים אלו ידעו שבשביל לאכול בריא, עליהם להוסיף לתפריט שלהם כמה סוגי מזונות ספציפיים שיהפכו את התפריט שלהם וכתוצאה, את התחושות שלהם בגוף לטובות הרבה יותר. רכיבים חשובים שעליהם לחפש ברשימת הרכיבים של המזון שלהם הם: הסיבים תזונתיים.
מה זה בעצם סיבים תזונתיים ולמה זה טוב??
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות מורכבות, אשר מקורם מן הצומח בלבד. הם נמצאים בחלקי הצמח השונים: עלים, גבעולים, פירות, שורשים וזרעים.
במשך שנים רבות, הסיבים התזונתיים נחשבו למיותרים בתזונת האדם, סוג של פסולת שאפילו עלולה להזיק לגוף, וזאת משום שהם אינם נעכלים במערכת העיכול.
היום כבר יודעים שלסיבים הללו יש תפקיד מאד חשוב בבריאות האדם.
החל ממניעת השמנה, בעיות בעיכול כמו: עצירות וטחורים, יתר לחץ דם, שומנים בדם, סכרת ועד למניעת סרטן.
ניתן לחלק את הסיבים התזונתיים ל 2 קבוצות:
- סיבים מסיסים- סיבים אשר עוברים פירוק במעי הגס וכתוצאה, מופרשים חומרים שונים המזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות של דלקות מעיים, פוליפים ואף סרטן במעי הגס. בנוסף, סיבים אלו מגבירים תחושת שובע ועוזרים לטפל באיזון רמות גבוהות של סוכר, טריגליצרידים וכולסטרול. סיבים אלו מגבירים את החומציות במעי הגס, מה שמשפר יכולת ספיגת מינרלים שונים.
- סיבים בלתי מסיסים- סיבים אשר סופחים כמויות גדולות של נוזלים במערכת העיכול, מה שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול. בעצם, סיבים אלו עוזרים בניקוי מערכת העיכול מפסולת ורעלים.
איפה אפשר למצוא אותם?
- מזונות עשירים בסיבים מסיסים הם בעיקר הקטניות ( חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, פול ), דגנים מלאים ( אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, שיפון, חיטה מלאה ), פירות כמו: שזיפים, תפוזים, תפוחים, בננות, תותים, ירקות כמו: גזר, בצל וברוקולי.
- מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים הם קליפות של ירקות ופירות, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.
תפריט הכולל העשרה בסיבים תזונתיים יהיה יעיל מאד לבריאות בכלל ולהרזיה בפרט. ההמלצה לצריכה יומית ע"י האוכלוסייה הבוגרת היא: 20-35 גרם סיבים תזונתיים.
כיצד נוסיף סיבים לתפריט היומי שלנו?
- התחילו את היום שלכם בפרי טרי: תפוח, בננה, אגס, אפרסק, שזיף וכ"ו.
- הרכיבו את הסנדביץ' שלכם מלחם מחיטה מלאה/ שיפון/ כוסמין מלא, ממרח בריא כמו אבוקדו או טחינה משומשום מלא וירקות חיים כמו: חסה, נבטים, פלפלים, מלפפון וכ"ו.
- ארוחת בוקר טובה, עשירה בסיבים, מזינה ומשביעה היא דייסת שיבולת שועל, על בסיס מים או חלב ( החלב הצמחי- סויה, אורז, שיבולת שועל- מומלץ על חלב הפרה ).
- בארוחה החמה שלכם ביום הקפידו על בישול של אורז מלא/ פסטה מחיטה מלאה/ בורגול/ קינואה/ דוחן.
- גוונו את התבשילים שלכם בהוספה של אפונה, גרגירי חומוס, עדשים ושעועית.
- בשעות אחר הצהריים, נשנשו פרי אחד או שניים נוספים.
- כשאתם חותכים סלט העשירו וגוונו בירקות נוספים: בצל, פלפלים, גזר, נבטים, קולרבי, עלים ירוקים כמו: חסה, עלי בייבי ופטרוזיליה.
- הוסיפו לסלט שלכם כף גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי צ'יה אשר עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ובמינרלים רבים.
בסך הכל, שילוב של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות בתזונה לא אומר לטרוח במטבח שעות רבות. להפך, מדובר במזונות הפשוטים, הזולים והקלים ביותר להכנה. היתרון העצום הנוסף הוא, שאלו הם המזונות הבריאים והמזינים ביותר שקיימים, אותם עלינו לאכול יום יום.
מאת: אפרת טופז, נטורופתית N.D
רוצים לפנות לאפרת? מלאו פרטים בטופס צור קשר ואפרת תחזור אליכם היום.